最近天气一冷，消化科门诊的“熟面孔”就变多了。很多朋友都有类似的苦恼：白天还好好的，一到晚上躺下，胸口就火辣辣的疼；半夜睡得正香，突然被一口酸水呛醒；早上起来嘴里发苦，嗓子还哑了。这些看似不起眼的小毛病，背后往往是反流性食管炎（GERD）在作祟。

为什么一到冬天，这个病就容易“抬头”？到底该怎么吃、怎么睡？传说中的“垫高枕头”真的有用吗？今天，消化内科的医生就来聊聊这其中的门道，帮大家舒舒服服过个冬。

为啥天一冷胃就“闹情绪”

很多患者纳闷：这胃病怎么还分季节？其实，冬季确实是反流性食管炎的“高发期”，主要有三个原因。

身体“零件”受冻收缩寒冷的空气是一种刺激，会让身体的交感神经兴奋起来。这时候，外周血管收缩，血液会更多地流向胃部等内脏器官。这种变化不仅可能让胃酸分泌增加，还会让食管下括约肌（也就是防止胃酸倒流的那个“阀门”）变得松弛。阀门关不紧，胃酸自然容易往上跑。

饮食口味变重了天冷了，大家都想吃点热乎的、高热量的。火锅、浓汤、热咖啡、热茶，甚至喝点小酒暖暖身。这些高脂肪食物和热饮，虽然嘴上过瘾，但会延缓胃的排空速度，刺激胃酸分泌，同时进一步降低那个“阀门”的压力，反流风险直线飙升。

活动减少了天气寒冷，大家都不爱动。吃完晚饭往沙发上一窝，追剧、刷手机，或者穿着紧身的保暖衣物蜷缩着。这些习惯都会增加腹部压力，挤压胃部，迫使胃里的东西向食管反流。

晚餐讲究个“时间管理”

既然知道这个病跟“吃”有关，那咱们就先从晚餐下手。想要晚上不“烧心”，得守好以下这几条规矩。

掐好“躺平”时间点记住一个原则：吃完饭至少过3小时再躺下。如果你习惯晚上10:30睡觉，那最晚19:30就得放下筷子。给胃留出足够的消化时间，别带着一肚子食物上床。

饭量要把控晚餐别吃太撑，七分饱最合适。胃里东西太多，压力大，更容易反流。

关注食物“红绿灯”所谓“绿灯”就是推荐吃的食物，如低脂高蛋白食物（蒸鱼、鸡胸肉、嫩豆腐等）、碱性蔬果（南瓜、菠菜、香蕉等）。“黄灯”是适量吃的食物，如温热的杂粮粥、无糖酸奶。“红灯”则是尽量不吃的食物，如辛辣食物、高脂肪食物（肥肉、油炸）、浓咖啡、巧克力、薄荷、柑橘、番茄、碳酸饮料、烈酒等。

看似“养生”实则伤胃

误区一睡前喝杯热牛奶助眠全脂牛奶脂肪含量高，蛋白质还会促进胃酸分泌。喝完牛奶2小时左右，胃酸分泌达到高峰，这时候你刚睡着，烧心反而更严重。

误区二喝酒暖身酒精会直接刺激食管黏膜，造成损伤和炎症。喝酒暖的只是皮肤表面，伤的却是食管内部，得不偿失。

睡姿不对睡觉遭罪

吃对了，还得睡对。对于反流性食管炎患者来说，睡姿直接决定了你这一夜是安稳还是受罪。我们给常见的睡姿进行排名，总结一下就是：能左侧就不右侧，能侧卧就不仰卧，千万别趴着睡。

第一名左侧卧强烈推荐的睡姿，这是由胃的解剖位置决定的。胃大弯在左侧，贲门（胃的入口）开口朝上。左侧卧时，胃酸想要“爬坡”反流到食管是非常困难的，食管接触酸的时间最短。

第二名仰卧中规中矩的睡姿，反流风险中等。但要注意，如果你平时打呼噜或者比较胖，仰卧容易导致呼吸暂停，引发“窒息-反流”的恶性循环。

第三名右侧卧不推荐的睡姿。因为右侧卧时，胃酸更容易流向食管，受酸腐蚀的时间明显比左侧卧长。